Точно так же, как не существует волшебной таблетки для предотвращения ухудшения когнитивных функций, ни один из видов еды не может обеспечить остроту ума с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Старайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапс (вид травянистых растений рода Капуста), а не насыщенные жиры.
Исследования показывают, что лучшая пища для мозга — это та же самая пища, которая защищает ваше сердце и кровеносные сосуды:
- Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, листовая капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
- Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, здоровых ненасыщенных жиров, которые связаны с более низким уровнем бета-амилоида в крови — белка, который в свою очередь образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите земные источники омега-3, такие как льняное семя, авокадо и грецкие орехи.
- Ягоды. Исследования показывают, что флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам их яркие оттенки, также помогают улучшить память. Исследование, проведенное учеными из Бригама и Женской больницы Гарварда, показало, что женщины, которые потребляли две или более порций клубники и черники каждую неделю, замедляли ухудшение памяти.
- Чай и кофе. Кофеин в вашей утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты в тестах умственной функции. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина. На следующий день другие члены группы, принимавшей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
- Грецкие орехи. Орехи являются отличными источниками белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, может также улучшить память. Исследование 2015 года, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Диеты, богатые AЛК и другими омега-3 жирными кислотами, связаны с более низким кровяным давлением и более чистыми артериями.