Морская капуста или морские овощи — это виды водорослей, которые растут в море. Они являются источником пищи для жителей океана, имея различную цветовую оболочку: от красного, зеленого до коричневого, черного. Морские водоросли произрастают около морских берегов по всему миру, но чаще всего их собирают и употребляют в еду азиатские страны, такие как Япония, Корея и Китай.
Они чрезвычайно универсальны и питательны, что привело их использование во многих блюдах, в том числе в суши, супах и тушеном мясе, салате, коктейлях и в качестве добавок к основному блюду.
Вот 7 преимуществ, связанных с пользой водорослей:
1. Содержат йод и тирозин, которые поддерживают функцию щитовидной железы
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые помогают контролировать рост, выработку энергии, размножение и восстановление поврежденных клеток в организме человека.
Щитовидная железа использует йод для выработки гормонов. Без достаточного количества йода, вы можете начать испытывать такие симптомы, как изменение веса, усталость или отек шеи в зависимости от длительности времени.
Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) для йода составляет 150 мкг в день.
Морские водоросли обладают уникальной способностью поглощать большое количество йода из океана.
Содержание йода сильно варьируется, в зависимости от места где он выращивался и его обработки. Фактически, один высушенный лист водорослей может содержать 11-1,989% RDI.
Ниже приведено среднее содержание йода в трех разных сушеных морских водорослях:
Нори: 37 мкг/г (25% RDI)
Вакамэ: 139 мкг/г (93% RDI)
Келп: 2523 мкг/г (1,682% RDI)
Келп является одним из лучших источников йода. Только одна чайная ложка (3,5 г) высушенной бурых водорослей может содержать раз 59 больший нормы RDI.
Морские водоросли также содержат аминокислоту, называемую тирозином, которая используется вместе с йодом, чтобы воспроизводить два ключевых гормона, которые помогают щитовидной железе выполнять свою работу должным образом.
Выводы:
Морские водоросли содержат концентрированный источник йода и аминокислоту, называемую тирозином. Ваша щитовидная железа требует, чтобы обе работали должным образом для ее нормальной функциональности.
2. Хороший источник витаминов и минералов
Каждый тип водорослей имеет уникальный набор питательных веществ.
Опрыскивание водой, некоторых высушенных водорослей которые употребляются в еде, не только добавляет вкус, аромат, но это простой способ увеличить потребление витаминов и минералов.
Как правило, 1 столовая ложка (7 граммов) высушенной спирулины может содержать:
Калории: 20
Карбоны: 1,7 г
Белок: 4 г
Жир: 0,5 г
Волокно: 0,3 г
Рибофлавин: 15% RDI
Тиамин: 11% RDI
Железо: 11% от RDI
Марганец: 7% RDI
Медь: 21% от RDI
Морские водоросли также содержат небольшое количество витаминов A, C, E и K, а также фолиевую кислоту, цинк, натрий, кальций и магний.
Белок, присутствующий в некоторых морских водорослях, таких как спирулина и хлорелла, содержит все незаменимые аминокислоты. Это означает, что водоросли могут помочь вам получить весь спектр аминокислот.
Морские водоросли также могут быть хорошим источником жиров Омега-3 и витамина B12.
На самом деле, кажется, что сушеные зеленые и фиолетовые водоросли содержат значительное количество витамина B12. В одном исследовании было обнаружено, что 2,4 мкг или 100% RDI витамина B12, составляют всего 4 г водорослей Норри.
Тем не менее, продолжается дискуссия о том, может ли ваше тело поглощать и использовать витамин B12 из водорослей.
Выводы:
Морские водоросли содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая йод, железо и кальций. Некоторые типы могут содержать даже большое количество витамина B12. Кроме того, это хороший источник жиров Омега-3.
3. Содержат разнообразные защитные антиоксиданты
Антиоксиданты могут создавать нестабильные вещества в вашем организме, называемые свободными радикалами, которые менее реактивны.
Кроме того, избыточное производство свободных радикалов считается основной причиной ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет.
Помимо содержащих антиоксидантные витамины A, C и E, морские водоросли могут похвастаться широким спектром полезных растительных соединений, включая флавоноиды и каротиноиды. Доказано, что они защищают клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами.
Много исследований сосредоточено на одном конкретном каротиноиде, называемом фукоксантином.
Это основной каротиноид, обнаруженный в бурых водорослях, таких как вакамэ, и он имеет в 13,5 раза большую антиоксидантную способность, в качестве витамина Е.
Было доказано, что фукоксантин защищает клеточные мембраны лучше, чем витамин А.
Хотя организм не всегда хорошо поглощает фукоксантин, его усвоение может быть улучшено за счет его употребления вместе с жиром.
Тем не менее, морские водоросли содержат большое количество растительных соединений, которые оказывают эффективность вместе, увеличивая антиоксидантную пользу.
Выводы:
Морские водоросли содержат широкий спектр антиоксидантов, таких как витамины А, С и Е, каротиноиды и флавоноиды. Эти антиоксиданты защищают организм от клеточных повреждений.
4. Содержат волокна и полисахариды, которые поддерживают здоровье кишечника
Кишечные бактерии играют огромную роль в вашем здоровье.
По оценкам, в организме человека больше клеток бактерий, чем клеток человека.
Дисбаланс в этих «хороших» и «плохих» кишечных бактериях может привести к болезням и заболеваниям.
Морские водоросли — отличный источник клетчатки, который, как известно, способствует здоровью кишечника.
Волокна могут улучшить пищеварение и используется как источник пищи для бактерий в толстом кишечнике.
Кроме того, доказано, что определенные сахара, обнаруженные в водорослях, называемых сульфатированными полисахаридами, увеличивают рост «хороших» кишечных бактерий.
Эти полисахариды также могут увеличить производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые обеспечивают поддержку и питание кишечным клеткам.
Выводы:
Водоросли содержат волокна и сахара, оба элемента, которые могут использоваться в качестве источников пищи для бактерий в кишечнике. Это волокно может также увеличить рост «хороших» бактерий и подпитывать кишечник.
5. Могут помочь вам похудеть, задерживая голод и уменьшая вес
Морские водоросли содержат большое количество клетчатки, которая в свою очередь, не содержит калорий.
Волокно в морских водорослях может замедлить опорожнение желудка. Это помогает вам чувствовать себя насыщенным едой.
Морские водоросли также считаются противотуберкулезными. В частности, несколько исследований на животных показали, что вещество в водорослях, называемое фукоксантином, может помочь уменьшить жировые отложения.
Также еще одно исследование на животных показало, что крысы, которые потребляли фукоксантин, потеряли вес, тогда как крысы, которые потребляли стандартный рацион, остались при своем весе.
Результаты показали, что фукоксантин увеличивает экспрессию белка, который метаболизирует жир у крыс.
Аналогичные результаты получили другие исследования на животных. Например, было показано, что фукоксантин значительно снижает уровень сахара в крови у крыс, что также способствует снижению веса.
Хотя результаты исследований на животных выглядят очень многообещающими, важно, чтобы данные результаты подтвердились на примере человека.
Выводы:
Морские водоросли могут помочь вам сбросить вес, потому что он малокалорийный, а также содержит волокно и фукоксантин, которые способствуют увеличению метаболизма.
6. Могут снизить риск сердечных заболеваний
Болезнь сердца, является основной причиной смерти во всем мире.
Факторы, которые повышают риск ее проявления, включают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, курение и физическая пассивность или избыточный вес.
Интересно, что морские водоросли могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Одно восьминедельное исследование, показало, что кормление крыс едой с высоким содержанием холестерина и жиров, с дополнением в рацион 10% лиофилизированных водорослей. При этом обнаружилось, что у крыс на 40% ниже содержание общего холестерина в организме, на 36% ниже уровень холестерина ЛДЛ и на 31% ниже уровень триглицеридов.
Сердечная болезнь также может быть вызвана чрезмерным свертыванием крови. Морские водоросли содержат углеводы, называемые фуканами, которые могут помочь предотвратить свертывание крови.
Фактически, одно исследование на животных показало, что фуканы, экстрагированные из морских водорослей, предотвращают свертывание крови и также эффективны, как средство против свертывания крови.
Исследователи также начинают смотреть на пептиды в морских водорослях. Первоначальные исследования на животных показывают, что эти белковые структуры могут блокировать часть пути, который увеличивает кровяное давление в организме человека.
Однако для подтверждения этих результатов, требуются широкомасштабные исследования на людях.
Выводы:
Морские водоросли могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сгущения крови, но необходимы дополнительные исследования.
7. Могут помочь снизить риск диабета 2 типа, путем улучшения контроля сахара в крови
Появление диабета это серьезная проблема со здоровьем.
Это происходит, когда организм не может регулировать уровни сахара в крови.
К 2040 году ожидается, что у 642 миллионов человек во всем мире будет диабет 1 или 2 типа.
Интересно, что морские водоросли стали в центр исследований для выяснения новых способов поддержки людей, которые подвержены риску диабета.
Восьминедельное исследование у 60 японских людей показало, что фукоксантин, вещество содержащееся в коричневых водорослях, может помочь улучшить регулировку сахара в крови.
Участники получили местное масло из морских водорослей, которое содержало 0 мг, 1 мг, либо 2 мг фукоксантина. Исследование показало, что у тех, кто получал 2 мг фукоксантина, были улучшены уровни сахара в крови, по сравнению с группой, получавшей 0 мг.
В исследовании также были отмечены дополнительные улучшения уровня сахара в крови у лиц с генетической склонностью к инсулинорезистентности, которая обычно сопровождается диабетом 2 типа.
Более того, другое вещество в водорослях, называемое альгинатом, предотвращало появление болезни сахарного тростника у животных, после того, как их кормили пищей с высоким содержанием сахара.
Считается, что альгинат может уменьшить усвоение сахара в кровотоке.
Несколько других исследований на животных сообщили об улучшении контроля сахара в крови, когда экстракты водорослей были добавлены в рацион.
Выводы:
Фукоксантин, альгинат и другие соединения в водорослях могут помочь снизить уровень сахара в крови, следовательно, снизить риск развития диабета.
Возможные опасности водорослей
Хотя морские водоросли считаются очень здоровой пищей, их избыточное потребление служит некоторыми опасностями.
Избыточный йод
Морские водоросли могут содержать очень большое и потенциально опасное для организма количество йода.
Интересно, что потребление йода в Японии очень важно, потому что японские жители являются одними из самых здоровых людей в мире.
Однако среднесуточное потребление йода в Японии оценивается в 1000-3000 мкг (667-2000% RDI). Это создает риск для тех, кто потребляет водоросли каждый день, поскольку 1100 мкг йода является допустимым верхним пределом (TUL) для взрослых людей.
К счастью, в азиатских культурах морские водоросли обычно едят с продуктами, которые могут препятствовать поглощению йода щитовидной железой. Эти продукты известны как гойтрогены (goitrogens) и содержатся в таких продуктах, как брокколи, капуста и бок-чой.
Кроме того, важно отметить, что морские водоросли являются водорастворимыми, что означает, что приготовление и обработка могут влиять на присутствующее содержание йода. Например, когда ламинарию кипятят в течение 15 минут, она может потерять до 90% ее содержания йода.
В то время как в нескольких отчетах о случаях заболевания было связано потребление йода с содержанием кисти и дисфункция щитовидной железы, функция щитовидной железы возвращалась к норме после прекращения потребления.
Тем не менее, большое количество водорослей может влиять на функцию щитовидной железы, а симптомы слишком большого количества йода часто совпадают с симптомами недостаточного количества йода.
Если вы считаете, что потребляете слишком много йода и испытываете такие симптомы, как припухлость вокруг области шеи или колебания веса, уменьшите потребление продуктов богатых йодом и поговорите со своим врачом.
Нагрузка тяжелыми металлами
Морские водоросли могут поглощать и хранить минералы в концентрированных количествах.
Это создает риск для здоровья, поскольку морские водоросли могут также содержать большое количество токсичных тяжелых металлов, таких как кадмий, ртуть и свинец.
Тем не менее, содержание тяжелых металлов в морских водорослях обычно ниже предельных значений в большинстве стран.
Недавнее исследование проанализировало концентрацию 20 металлов в 8 различных морских водорослях из Азии и Европы. Оно обнаружило, что уровни кадмия, алюминия и свинца в 4 г каждой морской водоросли не представляют серьезного риска для здоровья.
Тем не менее, если вы регулярно потребляете водоросли, существует вероятность того, что тяжелые металлы будут накапливаться в вашем теле с течением времени.
Возможно, вам стоит присмотреться к покупкам органических морских водорослей, так как они с меньшей вероятностью содержат значительное количество тяжелых металлов.
Выводы:
Морские водоросли могут содержать много йода, который может влиять на функцию щитовидной железы. Морские водоросли могут также накапливать тяжелые металлы, но это не считается риском для здоровья.
Общие выводы о морских водорослях:
Морские водоросли являются все более популярным ингредиентом на кухнях во всем мире.
Это лучший питательный источник йода, который помогает поддерживать функциональной вашу щитовидную железу.
Он также содержит другие витамины и минералы, такие как витамин K, витамины B, цинк и железо, а также антиоксиданты, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений.
Однако слишком много йода из водорослей может нанести вред вашей функции щитовидной железы.
Для оптимальной пользы для здоровья, употребляйте морские водоросли в нормальных, но небольших количествах.