Модернизируйте свой мозг


Наши описания человеческого мозга часто наводнены компьютерными метафорами, как будто это не что иное, как жесткий диск, заложенный в наших головах. Мы говорим о загрузке информации, перезагрузке усталого ума или перекодировании наших нейронов для создания более позитивных мыслей. Мы привыкли думать о мозге как о особой части вычислительной машины, который как мы иногда забываем, что этот супер-орган тесно связан с почти каждым аспектом нашего физического здоровья.

Действительно, ученые по изучению мозга, в последние годы обнаружили ряд удивительных способов, которые использует мозг, чтобы влиять на общее состояние здоровья, а также обнаружили причины как наше поведение влияет на здоровье мозга. И, в отличие от старых предубеждений, когда ученые полагали, что после детства мозг «фиксируется», только для того, чтобы начать неумолимый спад в взрослые и в престарелые годы — сегодня исследования показывают, что мозг вполне способен изменить, исцелить и «переделывать» себя в неожиданной степени.

«С тех пор, как канадский исследователь забрал лабораторных крыс, в свой дом для свободного перемещения, а позже обнаружил, что эти крысы были значительно умнее, чем те, что остались в своих скучных клетках, нейронаука систематически превзошла мысль о том, что взрослый мозг не может изменить своей структуры или добиться улучшения», — пишет редактор New York Times Барбара Страуч в «Тайной жизни размножающегося мозга» (Viking, 2010). «Это может и есть. То, что мы делаем, меняет архитектуру нашего мозга. Это называется нейропластичностью, и это основа всего того, что мы теперь знаем о мозге».

Оказывается, возраст вашего мозга может оказывать меньшее влияние на его структуру, чем то, что вы с ним совершаете. Познания, требующие интенсивного умственного сосредоточения, например, изучения языка, «включения» базального ядра, механизма управления нейропластичностью. Это активно способствует синапс-соединениям и приводит к сильной нейронной связи, и тот факт, что вы можете повлиять на эту связь сознательными усилиями, хорошо не только для вашего изучения французского языка. В некоторых случаях повреждения головного мозга терапевты помогали пациентам восстановиться, настаивая на том, что они могут постоянно пытаться нормально функционировать, как бы это ни было сложно.

Если удар, воздействовавший на левое полушарие мозга, сделал правую руку временно бесполезной, например, они обнаружили, что постоянные, крошечные усилия по использованию руки могут медленно «переучивать» соседнюю область мозга, чтобы взять на себя эту функцию.

Короче говоря, нейропластичность означает, что у вас есть некоторый контроль над вашей черепной плотью. В то время как функция мозга естественным образом, несколько ухудшается по мере старения (хотя и не так сильно, как вы думаете), различные стратегические подходы могут создавать новые нейронные пути и укреплять существующие до тех пор, пока вы живете. Более того, эти усилия по созданию лучшего мозга могут обеспечить длительные вознаграждения за ваше общее состояние здоровья.

Вот лишь некоторые из самых новых открытий в области нейронауки.

Ваши мысли влияют на ваши гены

Мы склонны думать о нашем генетическом наследии как о свершившемся факте. По нашей концепции наши родители передавали все генетическое наследство, которое они унаследовали, — гены для облысения, роста, болезни или что-то еще, — и теперь мы остаемся одни, с жатой в руке ДНК, которая нам досталась. Но, на самом деле, наши гены открыты для влияния на всю нашу жизнь, как по тому, что мы делаем, так и по тому, что мы думаем, чувствуем и верим.

В новой и растущей области «эпигенетики» изучаются внеклеточные факторы, которые влияют на генетическую экспрессию. Хотя вы, возможно, слышали, что на гены влияют диеты и физические упражнения, многие исследователи теперь изучают способы, которыми мысли, чувства и убеждения могут оказывать тот же эпигенетический эффект. Оказывается, химические вещества, катализируемые нашей умственной деятельностью, могут эффективно взаимодействовать с нашими генами. Было показано, что, как и воздействие диеты, физических упражнений и токсинов окружающей среды, различные образцы мышления, отражают определенные гены «включенными» или «выключены».

Исследование
В своей книге «Джин в твоих генах» (Elite Books, 2009) исследователь Доусон Черч, доктор философии, объясняет взаимосвязь между мотивом мышления, убеждений и выражением генов, связанных с исцелением или болезнью. «Наука обнаруживает, что, хотя мы можем иметь фиксированный набор генов в наших хромосомах, какой из этих генов активен, имеет большое значение для нашего субъективного опыта и того, как мы их обрабатываем».

Одно недавнее исследование, проведенное в Университете Огайо, ярко демонстрирует эффект психического стресса на исцеление. Исследователи искусственно повредили кожу нескольким супружеским парам, при помощи всасывающихся пузырей, после чего им было поручено обсудить либо нейтральную тему, либо тему спора в течение получаса. Затем исследователи наблюдали за производством трех белков для восстановления раны на телах испытуемых, в течение следующих нескольких недель и обнаружили, что пузыри зажили на 40 процентов медленнее у тех, у кого были особенно саркастические, спорные разговоры, чем у тех, у кого были нейтральные.

Церковь объясняет, как это работает. Тело посылает сигнал белку для активации генов, связанных с заживлением ран, и эти активированные гены затем кодируют пустые стволовые клетки, чтобы создать новые клетки кожи, для лечения раны. Но когда энергия тела «всасывается» из-за производства биохимических факторов стресса, таких как кортизол, адреналин и норадреналин, как и во время неприятной борьбы, сигнал к вашим генам, заживляющим рану, значительно слабее, а процесс восстановления замедляется вниз. Напротив, когда организм не готовится к воспринимаемой угрозе, его запасы энергии остаются доступными для исцеляющих миссий.

Почему это имеет значение для вас
Почти каждое тело оснащено генетическим материалом, который ему нужно оптимально распределять с физическими проблемами повседневной жизни, и степень, в которой вы можете поддерживать свое психическое равновесие, оказывает реальное влияние на способность вашего организма к доступу этих генетических ресурсов. В то время как привычки могут быть сложными для преодоления, преднамеренные действия, такие как медитация, могут помочь вам переделать ваши нейронные пути, чтобы поддерживать менее активные мыслительные образцы.

Хронический стресс может преждевременно увеличивать ваш мозг

«В окружающей среде всегда будет стресс», — говорит Говард Филлит, доктор медицинских наук, клинический профессор гериатрии и медицины в Медицинской школе горы Синай в Нью-Йорке и исполнительный директор Фонда лекарственного обезболивания Альцгеймера. «Но то, что наносит ущерб, — это то, что мы чувствуем внутренне, в ответ на это».

Филлит указывает на реакцию тела, которую испытывают наш организм, когда мы регулярно реагируем на стресс, перейдя в режим боя или свободного полета. В нашем мозге, реакция стресса может привести к нарушению памяти и других аспектов познания, что является фактором риска развития болезни Альцгеймера и ускоренной потери памяти при старении. Одна вещь, которая может случиться, — вы можете начать чувствовать себя намного старше, умственно.

«Пациенты жалуются на ошибочную память и задаются вопросом, начали ли они страдать от болезни Альцгеймера», — говорит Роберта Ли, доктор медицины, заместитель председателя отдела интегративной медицины в Медицинском Центре Бет-Исраэль, а также автора «Суперстрессовое решение» (Random House, 2010). «Их работа и сканирование МРТ выглядят нормально. В интервью я спрашиваю их об их образе жизни, и почти всегда они говорят о стрессе».

Исследование
Исследования в Калифорнийском Университете в Сан-Франциско показали, что повторные случаи ответа на стресс (и сопровождающие его, выделение кортизола) могут вызвать усыхание гиппокампа — ключевой части лимбической системы мозга, жизненно необходимой для урегулирования стресса и для долгосрочной памяти. Назовите это недостатком нейропластичности.

Почему это имеет значение для вас
Помимо очевидного — никто не хочет, чтобы его или ее мозг стареет быстрее, чем это уже происходит, — это исследование имеет значение, поскольку оно предполагает, что вы оказываете определенное влияние на скорость ваших собственных когнитивных изменений.

Чтобы защитить мозг от преждевременного старения, связанного с кортизолом, Ли предлагает создать стресс-разрушители в вашей обычной рутине: «Пятиминутный период в середине каждого дня, в течение которого вы ничего не делаете — ничего! — может сильно помочь, особенно если вы согласны с этим решением», — говорит она.

Другие ее рекомендации включают, ежедневный завтрак с употреблением сложных углеводов (цельные зерна, овощи) и некоторые белки. «Завтрак помогает вашему метаболизму чувствовать, что он не будет подвергаться стрессу из-за голода», — объясняет она.

И когда тревога действительно наносит удар, хорошим способом активировать реакцию релаксации является ее «четыре-пять вздохов»: дыхание через нос до четырех раз, затем через рот до пяти раз. «Повторите это четыре раза, и вы почувствуете расслабление», — говорит она. «Лучше всего, делать четыре вдоха два раза в день, в начале и в конце дня».

Медитация возвращает ваши мысли

Медитация и другие формы расслабления не только меняют ваше непосредственное состояние ума (и, соответственно, ваш уровень биохимического стресса и активность генов), они также могут изменять саму структуру вашего мозга. Нейропсихолог Рик Хэнсон, доктор философии, соучредитель Института Исследований Нейронауки и Созерцательной Мудрости в Сан-Франциско, широко изучил влияние медитации на мозг, уделяя особое внимание тому, как нейропластичность позволяет получить лучшие изменения в вашем сером веществе.

Исследование
«Из всех умственных тренировок — аффирмации, психотерапия, позитивное мышление, йога — та, которая была далека от полного изучения, с точки зрения воздействия на мозг, — это медитация», — говорит Хансон. Некоторые из наиболее заметных исследований, привели к сотрудничеству между монахом-буддистом из Франции и автором Маттиу Рикардом и доктором философии Ричардом Дэвидсоном, из Неврологического Университета Висконсин-Мэдисон. Их исследования показали, что высокое соотношение активности в левых префронтальных областях мозга может означать либо мимолетное позитивное настроение, либо более заметный, позитивный взгляд.

Тесты на исследование мозга показали, что Рикард и другие ветераны-буддистские медитаторы, демонстрируют начальную, усиленную активность в этом части мозга, а также способность быстро восстанавливаться после отрицательных реакций, вызванных пугающими изображениями, которые им показывали исследователи. Это говорит о том, что их долговременная, медитативная практика помогла создать мозг, способный не просто получать удовольствие, но и поддерживать чувство позитивного благополучия, даже в стрессовые моменты.

Почему это имеет значение для вас
«Стимулирующие области мозга, которые обрабатывают положительные эмоции, укрепляют эти нейронные сети, так же, как рабочие мышцы укрепляют их», — говорит Хансон, повторяя одно из основных предпосылок нейропластичности. Обратное также верно: «Если вы регулярно думаете о вещах, которые заставляют вас чувствовать себя сумасшедшим или болезненным, вы сенсибилизируете и укрепляете миндалину, которая призвана реагировать на негативные переживания. Таким образом, она станет более активной, и в будущем вы будете более легко расстроены».

Напротив, медитативные практики стимулируют переднюю конусообразную кору, часть внешнего слоя мозга, которая контролирует внимание (так медитация может привести к большей осознанности, объясняет Хансон), а также изоляции, которая контролирует интероцепцию — внутреннее осознание собственного тела. «Находитесь ​​в гармонии с вашим телом через интероцепцию, которая помешает вам повредить его, во время тренировок», — рассказывает Хансон, — «а также создавайте это приятное, простое чувство бытия в вашем теле».

Возможно, лучше всего, медитация развивает схему в левой префронтальной коре, где невозмутимые монахи проявили столько активности. «Это область, которая гасит негативные эмоции, поэтому вы не становитесь захвачены чувствами гнева или страха, стыдом или печалью», — говорит Хансон.

«Решив быть внимательным, вы можете изменить свой мозг, чтобы быть внимательным и более естественным», — объясняет он. «Другими словами, вы можете использовать свой ум, чтобы изменить свой мозг, чтобы повлиять на ваш разум».

Ваш мозг познает новое при работе

Система зеркальных нейронов — это название для тех регионов мозга, в которых активизируются синапсы, при работе или просто просмотре чего-либо, — этот процесс выполняет каждый организм. Выполнение действия укрепляет нервные связи, которые срабатывают снова, когда вы наблюдаете за одним и тем же действием. Это объясняет связь, которую вы чувствуете при просмотре, например, спорта, в который вы играли, либо вы почему-то вздрагиваете, когда видите, что кто-то из людей пострадал.

Исследование
Джакомо Риццолатти и его коллеги из Департамента Неврологии Университета Пармы, расположенном в Италии, впервые отметили эффект зеркала при изучении мозга обезьян макаки. Когда обезьяна наблюдала, как один из исследователей подбирал арахис, те же самые нейроны активировались, как будто обезьяна, вероятно, опытный арахисовый собиратель, сама взяла арахис. Исследователи назвали эти специфические клетки «зеркальными нейронами». В человеческом мозге целые области загораются в ответ на знакомое действие и это наделяет нас полноценной зеркальной системой.

Почему это имеет значение для вас
Существование зеркальной системы помогает объяснить, почему изучение нового навыка проще, если вы попытаетесь повторить его на ранней стадии жизни. Это означает, что лучше сделать это неумело, нежели, просматривать видео-инструкцию, до ее полного понимания, и создания впечатления, что вы это умеете. Наблюдение перед тем, как вы совершите попытку, означает, что вы, вероятно, увидите очень мало; но наблюдение после того, как вы попытаетесь задействовать зеркальную систему своими действиями, увеличивая мощность вашего мозга, чтобы «получить» желаемый результат.

Как утверждает нейробиолог и доктор философии из Лондона, Дэниел Глейзер: «Когда вы смотрите на то, что вы делали раньше, вы на самом деле активируете больше своего мозга, нежели просто удивить его впервые. Пока вы не начали играть в теннис, вы не могли видеть разницу между хорошим ударом и плохим; после нескольких недель практики, когда ваш тренер демонстрирует удар, вы действительно осознаете его визуально. И вы можете поблагодарить зеркальную систему за этот опыт».

Зеркальная система — это то, что наделяет вас эмпатической способностью чувствовать боль или радость других, основываясь на том, какие эмоции вы видите на их лицах. «Когда мы видим, что кто-то еще больше страдает или болен, зеркальные нейроны помогают нам считывать боль, либо выражение лица и на самом деле, заставляют нас чувствовать страдание или боль другого человека», — пишет невролог UCLA Марко Якобони, доктор медицины и доктор философской книги, «Зеркальные люди» (Farrar, Straus и Giroux, 2008 г.). «Эти моменты, как я буду утверждать, являются основой эмпатии».

Приближающееся старение может сделать вас умнее

В течение некоторого времени преобладающий взгляд на мозг в середине жизни, заключался в том, что «молодой мозг медленно угасает», отмечает Барбара Страуч.

«Исследователи обнаружили, что, несмотря на некоторые вредные привычки, мозг в самом пике (в средние годы). Поскольку это помогает нам двигаться по жизни, мозг среднего возраста разъясняет путаницу, чтобы найти решения; знает, кого и что игнорировать, когда дать команду зиг, а когда заг», — пишет она. «Это круто. Он настраивается».

Исследование
Ученые, работающие в области мозга, были убеждены, что основным «драйвером» старения головного мозга является потеря нейронов — смерть клеток мозга. Но новая технология сканирования показала, что большинство мозгов поддерживают большую часть своих нейронов с течением времени. И, хотя некоторые аспекты процесса старения связаны с потерями памяти, временем реакции — есть также некоторые чистые выгоды, в том числе называющийся исследователями «двусторонняя связь», которая предполагает одновременное использование правого и левого полушария мозга.

Страуч цитирует исследование Университета Торонто с 1990-х годов, вскоре после того, как появилась технология сканирования, которая измерила сравнительную способность субъектов исследования пожилых людей, в сравнении с молодыми людьми, в задаче сопоставить лица с именами. Ожидаемый результат состоял в том, что пожилые пациенты будут хуже справляться с задачей. При этом, PET-сканирование показало, что в дополнение к схемам мозга, используемым более молодой группой, более старые субъекты также использовали мощную префронтальную кору головного мозга. Поскольку некоторые из их схем ослаблены, они компенсируются использованием других частей мозга.

В конечном счете, это означает, что воздействие возраста заставляло их использовать и усиливать больше частей мозга, но не меньше.

Почему это имеет значение для вас
Джин Коэн, доктор медицины, доктор наук, который руководит Центром по Проблемам Старения, Здоровья и Гуманитарных Наук в Медицинском Центре в Университете Джорджа Вашингтона, отмечает, что эта способность использовать больше когнитивных резервов, укрепляет ваши способности к решению проблем, когда вы становитесь старше и входите в средние года, и это делает вас более способным обсуждать противоречивые мысли и эмоции. «Эта нейронная интеграция облегчает согласование наших мыслей с нашими чувствами», — писал он в «Миф о кризисе в средней жизни» (Newsweek, 16 января 2006 г.). Как и медитация, тенденция среднего возраста к двустороннему сотрудничеству, по-видимому, способствует вашей способности оставаться спокойным под давлением стресса.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы усилить эту устойчивую связь. «Наши мозги созданы, чтобы катиться с помощью пинков», — пишет Страуч, — «и чем лучше или более тщательно заботятся о них, тем мозги лучше катятся». Исследования показывают несколько способов построения долгосрочного здоровья мозга: от здорового питания, физических упражнений и сознательного расслабления к активным социальным связям, сложной работе и непрерывному образованию.

Комментариев нет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*