Ищете способы повысить свой интеллект, предотвратить психическое старение и, возможно, даже жить дольше? Вы можете быть удивлены, узнав, такие возможности не только существуют, но многие из них легко достижимы, когда вы осуществляете мелкие дела повсеместно. Некоторые из тактик поведения, которые дадут новый импульс вашему мозгу, для полезного развития.
1. Упражнения
Физические упражнения стимулируют ваш мозг работать на оптимальной мощности, заставляя нервные клетки размножаться, укрепляя их взаимосвязи и защищая их от повреждений. Во время физических упражнений нервные клетки выделяют белки, известные как нейротрофические факторы. Так один белок, в частности, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF), вызывает множество других химических веществ, которые способствуют поддержанию нервного здоровья, и непосредственно приносит пользу когнитивным функциям, включая обучение. Кроме того, упражнения обеспечивают защитные эффекты для вашего мозга через:
- Производство нервно-защитных соединений
- Больший приток крови к мозгу
- Улучшение развития и выживаемости нейронов
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт
- Исследование, проведенное в 2010 году на приматах, опубликованное в журнале Neurosciencei, также показало, что регулярные физические упражнения не только улучшают приток крови к мозгу, но также
- помогают обезьянам изучать новые задачи в два раза быстрее, чем обезьянам без тренировки, что по мнению исследователей, будет схожим для людей.
Еще большее исследование показало, что упражнения усиливают митохондрии, органеллы, которые производят энергию в каждой клетке вашего тела, что подразумевает, пользу упражнений, которые могут помочь вашему мозгу работать быстрее и эффективнее.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, я рекомендую комплексную программу, включающую упражнения с высокой интенсивностью тренировок, силовые тренировки, растягивание и основные работы.
2. Животные жиры Омега-3
Докозагексаеновая кислота или DHA, Омега-3 жиры, является существенным структурным компонентом вашего мозга и сетчатки. Примерно 60 процентов вашего мозга состоит из жиров, 25 процентов из которых являются DHA. DHA также является важным структурным компонентом грудного молока, которое, как полагают, является основной причиной того, что младенцы с грудным вскармливанием последовательно получают больше баллов на тестах IQ, чем дети вскормленные по рецептам.
Омега-3 жиры, такие как DHA, считаются необходимыми, потому что ваше тело не может его продуцировать и должно получать его из вашего ежедневного рациона. Продукты, богатые DHA, включают рыбу, печень и мозг, все те из которых больше не употребляются в больших количествах, большинством людей.
DHA находится на высоких уровнях в ваших нейронах — клетках вашей центральной нервной системы, где он обеспечивает структурную поддержку. Когда ваше потребление Омега-3 слишком мало, то нервные клетки становятся жесткими и более склонными к воспалению, поскольку недостающие жиры Омега-3 заменяются холестерином и Омегой-6. Как только ваши нервные клетки становятся жесткими и воспаленными, правильная нейропередача от клетки к клетке, и внутри клеток, становится осложненной.
Влияние жиров Омега-3 на физическое и психическое здоровье было предметом интенсивных исследований в течение последних четырех десятилетий, и есть убедительные доказательства того, что животные жиры Омега-3 могут помочь уменьшить симптомы различных психических заболеваний и дегенеративных мозговых расстройств. Например, низкие уровни DHA связаны с потерей памяти и болезнью Альцгеймера.
Еще более захватывающим является исследование, показывающее, что дегенеративные состояния можно не только предотвратить, но и потенциально обратить вспять. Например, в одном исследовании, 485-ть пожилых добровольцев, страдающих дефицитом памяти, значительно улучшили свои результаты после приема 900мг DHA в день в течение 24-рех недель по сравнению с контролем.
В другом исследовании было обнаружено значительное улучшение показателей словесной беглости после приема 800мг DHA в день, в течение четырех месяцев, по сравнению с плацебо (безвредное лекарство). Кроме того, память и скорость обучения были значительно улучшены, когда DHA объединяли с 12мг лютеина в день.
Интересно, что исследования показывают, что состав ненасыщенных жирных кислот нормальной ткани головного мозга является специфичным для возраста, что может означать, что чем старше вы становитесь, тем больше ваша потребность в животных жирах Омега-3, чтобы предотвратить умственный спад и дегенерацию мозга.
Чтобы компенсировать нашу, по сути низкую диету Омега-3, высококачественная добавка животных жиров Омега-3 — это то, что я рекомендую практически всем, особенно если вы беременны. Я предпочитаю масло криля по сравнению со всеми другими животными Омега-3, потому что, в то время как метаболические эффекты масла криля и рыбьего жира «по существу похожи», масло криля столь же эффективно, как и рыбий жир, несмотря на то, что оно содержит меньше EPA и DHA . Это связано с тем, что масло криля поглощается в 10-15 раз быстрее, как рыбий жир из-за его молекулярного состава и менее подвержено окислению (прогорклость), потому что оно, естественно, комплексовано мощным жирорастворимым антиоксидантным астаксантином.
3. Высыпайтесь
Сон не только необходим для восстановления вашего физического тела, но крайняя вещь, которая позволяет достичь новых умственных способностей, чтобы увидеть новые творческие решения старых проблем. Сон удаляет шторы стандартности и помогает «сбросить» ваш мозг, чтобы смотреть на проблемы с другой точки зрения, что имеет решающее значение для творчества.
Исследования, проведенные в Гарварде, свидетельствуют о том, что люди с 33% чаще склонны вызывать связи между отдаленными (различными) идеями после сна, но мало кто понимает, что их эффективность действительно улучшилась. Сон также известен тем, что улучшает ваши воспоминания и помогает вам «практиковать» и улучшать ваши навыки и способности. Фактически, одна ночь проведенная во сне, от четырех до шести часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.
Считается, что процесс роста, известный как пластичность, лежит в основе способности мозга контролировать поведение, включая обучение и память. Пластичность возникает, когда нейроны стимулируются событиями или информацией из окружающей среды. Однако сон и потеря сна изменяют экспрессию нескольких генов и генных продуктов, которые могут быть важны для синаптической пластичности. Кроме того, некоторые виды долгосрочного потенцирования, нейронный процесс, связанный с установкой обучения и памяти, может быть вызван во сне, предполагая, что синаптические связи укрепляются во время сна.
Как вы могли бы подозревать, это справедливо и для младенцев, и исследования показывают, что дремота может дать толчок мозгам детей. В частности, младенцы, которые спали между сеансами обучения и тестирования, имели лучшую способность распознавать шаблоны в новой информации, что сигнализирует о важном изменении в памяти, которое играет важную роль в когнитивном развитии.
Даже среди взрослых было обнаружено, что сон в середине дня резко увеличил и восстанавливал мозговые силы.
4. Используйте кокосовое масло
Одним из основных видов топлива, потребляемых вашим мозгом, является глюкоза, которая превращается в энергию. Ваш мозг на самом деле производит свой собственный инсулин, чтобы превращать еду в кровотоке в глюкозу, в которой он нуждается.
Если ваш мозговое производство инсулина уменьшается, то он, буквально, начинает голодать, так как он лишен превращения глюкозы в энергию, чтобы нормально функционировать. Это то, что происходит с пациентами имеющих болезнь Альцгеймера — части мозга начинают атрофироваться или голодать, что приводит к нарушению функционирования и возможной потере памяти, речи, движения и личности.
По сути, мозг может начать атрофироваться от голодания, если он становится резистентным к инсулину и теряет способность превращать глюкозу в энергию. К счастью, ваш мозг способен работать на более чем одном типе энергоснабжения, и именно здесь роль может сыграть кокосовое масло.
Есть еще одно вещество, которое может кормить ваш мозг и предотвращать атрофию мозга. Оно может даже восстановить и возобновить работу нейронов и нервов в вашем мозгу после того, как наступит повреждение.
Вещество, о котором идет речь, называется кетонными телами или кетокислотами. Кетоны — это то, что производит ваше тело, когда он превращает жир (в отличие от глюкозы) в энергию, а основным источником кетоновых тел являются триглицериды средней цепи (MCT), обнаруженные в кокосовом масле! Кокосовое масло содержит около 66 процентов МСТ.
Терапевтические уровни МСТ исследовались по 20г в день. Согласно исследованиям доктора Мэри Ньюпорт, чуть более двух столовых ложек кокосового масла (около 35 мл или 7 чайных ложек) предоставит вам эквивалент 20 граммов MCT, которая обозначается как профилактическая мера против дегенеративных, неврологических заболеваний, или в качестве лечения уже установленного случая.
Все переносят кокосовое масло по-разному, поэтому вам, возможно, придется начинать медленно и наращивать до этих терапевтических уровней. Моя рекомендация — начать с одной чайной ложки, которая съедается по утрам. Постепенно добавляйте больше кокосового масла, каждые несколько дней, пока не сможете принимать четыре столовые ложки. Кокосовое масло лучше всего принимать с пищей, чтобы не расстраивать желудок.
5. Принимайте витамин D
Активированные рецепторы витамина D увеличивают рост нервов в вашем мозгу, а исследователи также обнаружили метаболические пути для витамина D в гиппокампе и мозжечке мозга, областях, которые занимаются планированием, обработкой информации и формированием новых воспоминаний.
Национальные институты психического здоровья недавно пришли к выводу, что жизненно важно, чтобы мать получала достаточное количество витамина D во время беременности, чтобы мозг ребенка развивался должным образом. Ребенок также должен получить достаточное количество витамина D после рождения для «нормального» функционирования мозга. У пожилых людей исследования показали, что уровни низкого уровня витамина D связаны с более слабыми функциями мозга, а повышение уровня может помочь удержать психическое здоровье людей.
Соответствующее загорание под солнцем может позаботиться об этих проблемах, поскольку солнце незаменимо, когда дело доходит до способности организма производить достаточное количество витамина D.
Соответствующее солнцезащитное воздействие — это все, что требуется, чтобы поддерживать уровни, необходимые для здоровой функции мозга. Если это не вариант, безопасный солярий станет следующей лучшей альтернативой, за которой также следует добавка витамина D3. Сейчас кажется, что большинству взрослых требуется около 8 000 UI’s витамина D в день, чтобы получить уровень сыворотки выше 40 нг/мл, что является самым низким необходимым показателям. В идеальном случае уровень сыворотки крови должен составлять от 50 до 70 нг/мл или доходить до 100 нг/мл для лечения рака и сердечных заболеваний. Тем не менее, важно понять, что нет никакой волшебной дозы, когда речь заходит о витамине D. Важен именно ваш уровень сыворотки, поэтому вам нужно пройти тест уровня витамина D, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальном и терапевтическом диапазоне, как указано ниже.
6. Оптимизируйте флору кишечника
Ваша кишка — ваш «второй мозг», и ваши бактерии кишечника передают информацию вашему мозгу через блуждающий нерв, десятый черепный нерв, который исходит из вашего мозга, в вашу кишечную, нервную систему (нервная система вашего желудочно-кишечного тракта).
Существует тесная связь между аномальной флорой кишечника и аномальным развитием головного мозга, и так же, как у вас есть нейроны в вашем мозгу, у вас также есть нейроны в кишечнике — в том числе нейроны, которые продуцируют нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который также встречается в вашем мозгу, который связан с настроением.
Проще говоря, ваше здоровье кишечника может повлиять на вашу функцию мозга, психику и поведение, поскольку они взаимосвязаны и взаимозависимы различными способами.
Ваши кишечные бактерии являются активной и интегрированной частью вашего тела, и поэтому они сильно зависят от вашей диеты и уязвимы в зависимости, от вашего образа жизни.
Если вы потребляете много обработанных продуктов и подслащенных напитков, то ваши кишечные бактерии, вероятно, будут серьезно нарушены, потому что обработанные пищевые продукты в целом уничтожат здоровую микрофлору, а сахара всех видов, кормят плохие бактерии и дрожжи.
Ограничивайте сахар и обработанные пищевые продукты, в то время как есть традиционно заквашенные продукты (богатые природными хорошими бактериями), принимая пробиотическое дополнение к грудному вскармливанию вашего ребенка, являются одними из лучших способов оптимизации флоры кишечника и последующего поддержания здоровья мозга.
7. Принимайте витамин B12
Отсутствие этого элемента, как-то было названо «канарейкой в угольной шахте», и недавние исследования подкрепляют важность этого витамина, сохраняя ваш ум резким с возрастом.
Согласно последним исследованиям, люди c дефицитом витамина B12, получали более низкие оценки по когнитивным тестам, а также имели меньший общий объем головного мозга, что говорит о том, что недостаток витамина может способствовать угасанию деятельности мозга.
Умственная слабость и проблемы с памятью — два из главных, предупредительных признаков того, что у вас есть дефицит витамина B12, и это свидетельствует о его важности для здоровья вашего мозга.
Кроме того, финское исследование показало, что люди, потребляющие продукты, богатые B12, могут снизить риск развития болезни Альцгеймера в последующие годы.
При увеличении витамина B12 (голотранскобаламин) риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 2 процента, в контрольных группах. Исследования также показывают, что добавление витаминов группы В, включая B12, помогает замедлить атрофию головного мозга у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями (атрофия головного мозга является хорошо известной характеристикой болезни Альцгеймера).
Дефицит витамина В12 широко распространен, и многие из людей не в состоянии правильно потреблять это питательное вещество из источников пищи. Анализ крови на витамин B12 не всегда является надежным показателем статуса B12, поэтому наблюдение за симптомами дефицита и увеличение вашего дополнительного потребления является практической альтернативой анализу крови.
B12 доступен в натуральном виде только в кормах для животных. К ним относятся морепродукты, говядина, курица, свинина, молоко и яйца. Если вы не потребляете достаточное количество этих продуктов животного происхождения (потребляйте морепродукты, если знаете, что они пойманы из чистой воды и не имеют признаков некачественной еды), чтобы получить достаточный запас B12, или если еда, в которой содержится витамин B, невозможна по причине рекомендаций врачей, употребление витамина B12 через таблетки, особенно недорого, по сравнению со стоимостью лабораторных испытаний.8. Слушайте музыку
Уже давно теоретизируется, что прослушивание музыки может повысить ваши умственные способности; вы, наверное, слышали об этом через выражение «эффект Моцарта», которое предполагает, что слушание классической музыку может сделать вас умнее. Действительно, исследования показали, что прослушивание музыки при тренировках, служит повышению когнитивных уровней и умственных способностей, владения языком у людей с диагнозом заболевания коронарной артерии (болезнь коронарной артерии связана с упадком когнитивных способностей). В этом исследовании, признаки улучшения в области словесной беглости более чем удвоились после прослушивания музыки по сравнению с не-музыкальной сессии.
Прослушивание музыки также связано с улучшенным когнитивным функционированием и улучшением умственного внимания среди здоровых взрослых людей, поэтому пользуйтесь этим простым удовольствием, когда можете.
9. Бросьте вызов своему уму
Один из простейших способов повысить вашу функцию мозга — продолжать учиться. Размер и структура нейронов и связи между ними на самом деле изменяются по мере того, как вы учитесь.
Это можно применить во многих формах, — обучение через чтение, также такие виды деятельности, как путешествие, обучение игре на музыкальном инструменте или изучение иностранного языка, а также участие в общественной деятельности.
10. Выполняйте мозговую аэробику
Как и при обучении, вызов вашему мозгу тренировочными упражнениями может удержать ваш мозг в соответствии с возрастом. Это может быть так же просто, как например, думать о знаменитых людях, чьи имена начинаются с буквы A, разгадывая кроссворды или играя в настольные игры, которые заставляют вас думать.
Исследования даже показали, что серфинг в интернете активирует регионы вашего мозга, связанные с принятием решений и сложными рассуждениями. Поэтому, в отличие от пассивного просмотра телевизора, использование интернета — это привлекательная возможность, которая может реально помочь улучшить ваши умственные способности.
Статья Джозефа Мерколы