С наступлением сезона экзаменов, наступает время для проверки вашего психического здоровья, чтобы проявить свою мотивацию, концентрацию и сосредоточиться на выполнении заданий. Нет сомнений в том, что правильное питание может оказать серьезное влияние на ваш мозг и его эффективность. Но какие виды продуктов лучше всего позволяют сосредоточиться? Есть множество продуктов и добавок, которые помогут организму мобилизовать силы для серьезной работы, и о части из них будет рассказано ниже чтобы руководствоваться советам для повышения активности.
Поддержка пищеварения
Почему? Пищеварительный тракт содержит сложную сеть из около 100 миллионов нервов, известных как эта энтеральная нервная система. Их присутствие оказывает непосредственное влияние на ваше настроение и поведение, поэтому ученые часто называют кишечник «вторым мозгом». Около 95% серотонина важного нейромедиатора для ощущения «хорошего настроения» производиться в кишечнике, и его недостаток может привести к таким симптомам, как низкое настроение, беспокойство и плохой сон. Необходимо поддерживать хорошее состояние производственной фабрики, особенно если вы боретесь с симптомами типа СРК (синдром раздраженного кишечника), такими как вздутие живота или частыми/редкими походами в туалет.
Что? Обеспечение здорового баланса бактерий кишечника имеет важное значение; это не только способствует оптимальному пищеварению, но и помогает поддерживать производство серотонина. Убедитесь что ваше питание богато клетчаткой, которое повышает «дружественные» бактерии, для обеспечения здоровья организма и легкого похода в туалет. Лучше избегать сладких продуктов и рафинированных углеводов, которые могут увеличить уровень «недружелюбных» бактерий. Ежедневное употребление йогурта является естественным источником полезных бактерий, но остерегайтесь «пробиотических» йогуртовых напитков или фруктовых йогуртов, так как они чаще всего содержат высокий уровень содержания сахара, являющийся контрпродуктивным в функционировании организма.
Как? Самыми лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты и овощи. Быстрый и простой способ увеличить потребление клетчатки — перейти на «коричневое» питание: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны. Употребляйте с утра хлопья с высоким содержанием клетчатки — те, которые содержат около 5г клетчатки на 50г порции. Убедитесь, что ваш обед содержит много овощных закусок, например, таких как морковь с хумусом. Также добавьте дополнительную порцию овощей к ужину, чтобы увеличить их ежедневное потребление.
Апатичность без витамина B
ЗАЧЕМ? Если вам не хватает мотивации и вы чувствуете апатию, тогда могут возникнуть проблемы с витаминами B, поскольку они являются жизненно важными звеньями цепной реакции производства энергии. Они также играют важную роль в преобразовании питательных веществ в серотонин. Все витамины группы В важны, поскольку они работают в синергии, направленный на разные области организма. Например, дефицит тиамина (витамина B1) может вызвать эмоциональные нарушения, отсутствие ниацина (витамина B3) напрямую связано с депрессией, а низкий уровень витамина B12 может привести к низкому настроению, раздражительности и плохой памяти.
ЧТО? Овощи — отличный источник многих витаминов группы В, но необходимо быть внимательным в их готовке. Витамины B являются водорастворимыми, поэтому все полезные свойства могут оказаться в воде, если вы не будете правильно готовить продукты. Готовка на пару — лучший вариант, а супы, приготовленные в кастрюлях, помогут помочь уловить витамины в соке. Витамин B12 можно найти только в животных источниках, таких как мясо, рыба или яйца. Стресс, алкоголь могут стать причинами нехватки витаминов группы В, поэтому вам может потребоваться дополнительный стимул, чтобы отказаться от вредных привычек для укрепления здоровья своего организма.
КАК? Удостоверьтесь, что ваш 5-дневная трапеза, устремлена к счету 4:1, в пользу овощей, если вы хотите повысить уровень витамина B. Коричневый рис — еще один отличный источник витаминов, но если он редко поступает в качестве еды на домашний стол, то вы всегда можете добавить немного салата при завтраке. Яичный желток, мясо и рыба — все это хорошие источники витамина B3.
Максимум магния
ЗАЧЕМ? Чувствуете себя нервным и тревожным? Напряженная, нервная головная боль? Вялый кишечник? Все это может реально повлиять на ваше настроение, поэтому настало время посмотреть на уровень магния. Магний регулирует нервную систему и отвечает за сокращение мышц и их расслабление, поэтому дефицит может вызывать ряд симптомов, например, мигрень — сжатие кровеносных сосудов в головном мозге, запор — отсутствие перистальтики. Низкий уровень магния также может приводить к тревоге и паническим атакам и препятствию выработке серотонина.
ЧТО? Зеленые овощи, миндаль, кешью, семена тыквы и бобы — все это хорошие источники магния. Еще один отличный способ повысить уровень магния — это бросить в ванну пару пригоршней солей Эпсома (сульфата магния), по мере того как она поглотиться через поры кожи, расслабив мышцы, вы будете готовы к спокойному сну. Это неплохой способ окончить стрессовый день и убедиться, что вы на вершине своей игры для следующей задачи.
КАК? Ежедневное употребление зеленых овощей — это намеченный на здоровый лад путь, но если вам скучно есть зелень, вы можете попробовать сок из шпината, капусты или кресс-салат с яблоком или ананасом, — чтобы подсластить его.
Жизненно необходимый витамин D
ЗАЧЕМ? Если вы обнаружили, что прошлая зима прошла с затяжной болезнью, то может стоит подумать о витамине D. Исследования расширились далеко за преимущества здоровых костей и ряда исследований связывающих дефицит витамина с широким списком других болезней, таких как диабет, туберкулез и рассеянный склероз. Существуют предположения о том, что витамин D играет ключевую роль в психическом здоровье и может быть связан с сезонным аффективным расстройством, поэтому это может объяснить, почему в последние месяцы у вас сильный упадок настроения.
ЧТО? Основным источником витамина D является солнечный свет, который синтезирует производство организмом витамина под воздействием солнечных лучей. Быстрый анализ крови в вашей городской больнице определит недостаток данного витамина.
КАК? Нелегко получить витамин D из пищи — лишь немногие продукты, действительно, содержат его, а его общее содержание в имеющихся продуктах, довольно невелико. Лучший источник — это свежая жирная рыба, например, лосось или сардина. Его также можно найти в молочных продуктах, яичном желтке, грибах шиитаке и потрохах, таких как печень или почки.
Питание нейротротрансмиттеров
ЗАЧЕМ? Серотонин — не единственный нейротрансмиттер, который улучшает ваше настроение. Адреналин, норадреналин и дофамин обладают хорошим воздействием на организм и помогают улучшить мотивацию с концентрацией, улучшая память, а также способствуют управлению стрессом. Низкий уровень этих нейротрансмиттеров может придать вам ощущение апатии, отвлечения и демотивации. Организм использует аминокислоты, которые содержатся в белковых продуктах, для производства нейротрансмиттеров, поэтому важно убедиться, что ваша диета содержит достаточное количество белка, чтобы необходимые строительные элементы присутствовали для производства новых.
ЧТО? Качественный белок должен составлять часть каждого приема пищи или перекуса, но многие, как правило, сохраняют его на ужин, что не оставляет организму возможностей для производства необходимого материала для усердной работы. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, чечевица, фасоль, бобы, молочные продукты, орехи и семена киноа. Не пренебрегайте белком во время завтрака. Стоит убедиться что четверть общей еды на обед и ужин состоит из белка.
КАК? Яйцо — отличное блюдо для начала дня, но его приготовление потребует времени. Попробуйте добавить столовую ложку с различными семенами, например, как тыква, подсолнечник и льняное семя, в утреннюю чашку с хлопьями или кашей, чтобы получить хорошую порцию белка. Можно также добавить к тосту арахисовое или миндальное масло, богатое белком. Убедитесь, что ваш обеденный салат или суп включает в себя много мяса, рыбы, чечевицы или бобов, — чтобы получить не только зеленые культуры.