Потерянные ключи. Невозможность найти правильное слово. Дневное падение производительности труда. Все эти промашки ежедневно раздражают. Как ни странно, простое посещение в тренажерный зал может быть решением всех трех проблем. Регулярные физические упражнения могут стимулировать мозговую производительность, улучшить настроение, память и внимание, дав достойный ответ депрессии и связанным с возрастом, когнитивным спадом. Понимая, как мозг реагирует на каждую фазу тренировки, вы можете максимально использовать эту связь между умом и телом.
Желаемое мышление
У вас есть свободный выбор: нажать на кнопку повтора выполнения ежедневных дел и задач, или встать с постели и заняться физическими упражнениями? Поход в спортзал после работы… или наступил счастливый час, свободного от работы времени?
В этот момент, когда вы смотрите на свою спортивную обувь, вы пытаетесь разбудить левую префронтальную кору (PFC), область мозга, в которой находится ваша сила воли. У регулярных упражнений есть преимущество, — наш мозг может удивить положительные преимущества после длительного потовыделения. «Когда у вас есть положительное подкрепление, вы гораздо более склонны что-либо делать», — говорит Джон Райти, доктор медицины, ассоциированный клинический профессор психиатрии в Гарвардской Медицинской Школе и автор книги «Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain».
Совет: Если это то, где вы обычно срываетесь, попросите внешней помощи — договоритесь с другом или купите месячный пропуск в спортзал, чтобы не полагаться только на силу воли, рассказывает Рэйти. Все еще бездельничаите? Используйте действия и задачи, которые вы не выполняете (например, заправляйте постель каждое утро), чтобы оптимально управлять активностью PFC. «Вы можете увеличить свою силу воли, также как и мышцы», — говорит эксперт по психическому здоровью Дэвид Яден из Клиники Сообщества Биофидбэк в Фениксвилле, штата Пенсильвании. «Твоя сила воли становится сильнее, даже когда ты занимаешься незначительными делами».
Первые шаги
В течение нескольких минут после начала движения, ваш мозг загорается, словно неоновая вывеска, — рассказывает исследователь мозговой химии Дэвид Гласс, доктор философии, профессор кафедры биологических наук в Кентском Государственном Университете. Происходит прилив серотонина и дофамина, — гормонов хорошего самочувствия, которые также улучшают память и обучение. «Это запускает вашу схему вознаграждения», — продолжает Гласс. «Это то, что делает упражнения полезными и, возможно, захватывающими».
Как и ваши трудолюбивые мышцы, мозговые навыки строятся с каждым выполненым делом или маленьким шагом к его завершению. По мере роста сердечного ритма кровоток увеличивается, и со временем в мозге образуются капилляры. По мере того как ваши нервные клетки сжигаются, они стимулируют создание белков, таких как нейротрофический фактор мозга (или BDNF в сокращении; который играет роль в позитивных мыслях), а также соединения, способствующие новому формированию клеток головного мозга. Результат: вы увеличиваете производство нейронов, буквально, воссоздавая свой мозг, путем создавая новые нервных клеток, — говорит Брайан Кристи, доктор философии, директор программы по нейробиологии в Университете Виктории, находящийся в Канаде.
Совет: Попробуйте что-нибудь новое, например танцы или новую форму йоги, которая заставляет ваш мозг и ваше тело работать непривычными, для ежедневной активности, способами, — говорит Кристи. «Сложные задачи могут принести пользу мозгу, поэтому сочетание физических и умственных упражнений, дают наибольшую пользу».
Важный пункт
Когда ваши мускулы устают, соблазн прекратить занятия очень велик. Но если вы продолжаете идти, 20 минут или больше, то ваша естественная система опиоидов начнет набирать обороты, наполнив ваш мозг обезболивающими химикатами, такими как эндорфины. Возможно, организм высвобождает эти вещества, чтобы справиться со стрессом во время упражнений, говорит ведущий исследователь Арне Дитрих, доктор философии, Американского Университета в Бейруте. «Если вы дадите своему организму время, чтобы он выпустил эти химические вещества, то сможете чувствовать себя намного лучше во время и после тренировки», — рассказывает он.
К счастью, ваш мозг имеет предохранительный тормоз. Он постоянно измеряет ваши усилия на основе вашего обучения, предыдущего опыта, продолжительности тренировки, которые он собирает из вашего сердца и мышц. Это то, что южноафриканский физиолог Тимоти Ноукс, называет теорию усталости «центрального губернатора». Если вашему мозгу не нравится то, что он чувствует, это означает, что вы устали. Фактически, исследования показывают, что даже когда спортсмены с высокой выносливостью «выходят из строя», хотя у них по-прежнему есть гликоген (топливо) в их мышцах. Но их мозг дает команду прекратить тренировки.
Совет: Создавайте интервалы высокой интенсивности, например, чередуя одноминутные высокие усилия и одноминутное восстановление, которые будут составлять часть вашей еженедельной программы. «Они обучат вашего центрального губернатора, что усердие не принесет вам никакого вреда», — рассказывает Ноукс. Для тренировок, длительностью более 90 минут, убедитесь, что у вас есть по меньшей мере 30-60 грамм продуктов, содержащих глюкозу в час (например, фрукты или спортивные напитки), а также достаточное количетсвом жидкости, чтобы вы не чувствовали себя сильно уставшим, после прекращения занятий.
Послесловие:
Исследователи из Ирландии провели текст, в котором студенты выполняли головоломки и различные задачи, а затем половина группы еще каталась на велосипедах в течение 30 минут, а остальная часть группы отдыхала. Затем они повторили тест, и учащиеся, которые выполняли упражнения, значительно улучшили свои результаты по решению задач, в то время, как вторая часть отдыхающей группы, не показала улучшений. Вероятная причина таких результатов: у велосипедистов было гораздо более высокое содержание BDNF в крови.