Рыбий жир — популярное вне пищевая добавка, экстрагированная из жира рыб , таких как сардина, анчоус, скумбрия и лосось. В основе рыбьего жира содержится два вида жирных кислот Омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые хорошо известны своими оздоравливающими эффектами для сердца и кожи. Тем не менее, рыбий жир также оказывает влияние на мозг, особенно когда дело доходит до потери памяти и депрессии.
В этой статье рассматривается исследование того, как жирные кислоты Омега-3, содержащихся в рыбьем жиру могут влиять на ваш мозг и психическое здоровье.
1. Что такое Омега-3 из рыбьего жира?
Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, ответственные за здоровье большей части отделов мозга и психического состояния.
Рыбий жир преимущественно содержит два вида жирных кислот Омега-3 — EPA и DHA.
Эти две жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и обладают мощными противовоспалительными функциями в организме. Они также хорошо известны своей важной ролью в развитии человека и сердечного здоровья.
В рационе человека EPA и DHA почти исключительно содержатся в рыбьем жире. Поскольку большинство людей не потребляют рекомендуемое количество рыбы, многие люди, вероятно, не получают достаточного количества EPA и DHA в своем пищевом рационе.
Организм может получить EPA и DHA из других Омега-3, называемых альфа-линоленовыми кислотами (ALA). ALA встречается в ряде источников пищи, таких как грецкие орехи, семена льна, чиа, масло канолы, соевые бобы и соевое масло.
Тем не менее, люди не могут эффективно перерабатывать ALA в EPA и DHA, исходя из оценок, согласно которым, менее 10% от количества потребляемой вами ALA конвертируется в EPA или DHA.
Поэтому прием рыбьего жира может быть хорошим вариантом, особенно для тех, кто не ест много рыбы, но все еще надеется получить некоторые преимущества для здоровья, потребляя жирные кислоты Омега-3.
Вывод:
EPA и DHA являются двумя первичными элементами жирных кислот Омега-3, содержащимися в рыбьем жиру. Поскольку люди часто не руководствуются рекомендациями потреблению рыбы, добавление в пищевой рацион рыбьего жира Омега-3 может быть удобной альтернативой для получения положительных качеств для работы организма.
2. Как Омега-3 влияет на мозг?
Жирные кислоты Омега-3 — EPA и DHA имеют решающее значение для нормальной функции мозга и его развития на всех этапах жизни.
EPA и DHA, похоже, играют важную роль в мозге развивающегося ребенка. В нескольких исследованиях происходило сравнение потребление рыбы или рыбьего жира беременными женщинами, для выяснения показаний интеллекта и функций мозга в раннем детстве рожденных детей.
Жирные кислоты также жизненно важны для поддержания нормальной функции мозга на протяжении всей жизни. Они распространены в клеточных мембранах мозговых клеток, сохраняя здоровье клеточной мембраны и облегчая обращение между клетками мозга.
Когда животных кормят едой без жирных кислот Омега-3, количество DHA в их мозге уменьшается, и они, как правило, испытывают дефицит в обучении и памяти.
У пожилых людей более низкий уровень DHA в крови был связан с меньшим размером мозга, и признаками ускоренного старения головного мозга.
Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество жирных кислот Омега-3, чтобы избежать некоторых из этих пагубных последствий для функциональности мозга и общего развития.
Вывод:
Омега-3 жизненно важны для нормальной функции мозга и развития. Низкие уровни в организме человека Омега-3, могут ускорить старение головного мозга и способствовать дефициту внимания.
3. Рыбий жир поможет избежать легкую потерю памяти
Жирные кислоты Омега-3, обнаруженные в рыбьем жиру, играют важную роль в функционировании и развитии мозга. Есть также утверждения, что рыбий жир может улучшить функцию мозга у людей с проблемами памяти, такими болезнями как Альцгеймер или другими когнитивными нарушениями.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным типом слабоумия и влияет на работоспособность мозга и качество жизни у миллионов пожилых людей. Поиск решения, которое могло бы улучшить функцию мозга у этой группы лиц, было бы важным, меняющим жизненным открытием.
К сожалению, поиски исследований не нашли убедительных доказательств того, что добавки Омега-3, такие как рыбий жир, улучшают работоспособность мозга у людей с болезнью Альцгеймера.
С другой стороны, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что прием добавок для рыбьего жира может улучшить функцию мозга у людей с более слабыми типами состояний мозга, таких как умеренное когнитивное расстройство (MCI) или возрастной когнитивный снижение функций мозга.
Эти типы состояний не так сильны, как болезнь Альцгеймера, но они по-прежнему приводят к потере памяти, а иногда и к другим типам нарушения функции мозга.
В одном исследовании было взято 485 пожилых людей с возрастным когнитивным снижением и 900 мг DHA, либо прием плацебо каждый день. Через 24 недели та группа, которая принимала DHA, лучше справлялись с запоминанием информации и решением тестов.
Аналогичным образом, в другом исследовании было исследовано влияние приема 1,8 грамма добавки Омега-3 из рыбьего жира, ежедневно в течение 24 недель. Исследователи обнаружили улучшения функции мозга у людей с MCI (умеренное когнитивное расстройство), но так и не было улучшений у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Основываясь на этом исследовании, кажется, что добавки рыбьего жира могут быть наиболее полезными, когда люди начинают принимать их на ранних стадиях снижения функции мозга. Если вы слишком долго избегали приема рыбьего жира, то его свойства могут стать малополезными для мозга.
Вывод:
Исследования показывают, что рыбий жир не улучшает функцию мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, исследования показывают, что люди с MCI, или умеренным снижение функции мозга могут получить наибольшую выгоду от приема рыбьего жира.
4. Рыбий жир поможет избежать депрессии
Нахождение методов лечения депрессии и других расстройств психического здоровья по-прежнему является приоритетной деятельностью общественного здравоохранения, и желание не медицинских вмешательств, улучшить симптомы пациентов, скорее всего, возрастает.
Люди давно думали, что рыбий жир связан с улучшением психического здоровья, но действительно ли исследование подтверждает это утверждение?
Недавний обзор клинических исследований пришел к выводу, что прием людьми, добавок рыбьего жира улучшает избегание депрессивных симптомов, путем эффекта, сравнимым с эффектами антидепрессантов.
Однако наибольшие улучшения в депрессивных симптомах, наблюдались у людей, которые также принимали антидепрессанты. Кроме того, люди достигали большего эффекта, когда рыбий жир содержит более высокие дозы EPA.
Пока неясно, как EPA и Омега-3 улучшают депрессивные симптомы.
Исследователи предположили, что это может быть связано с их влиянием на серотонин и серотониновые рецепторы в головном мозге. Другие предположили, что Омега-3 из рыбьего жира может улучшить депрессивные симптомы с помощью противовоспалительных эффектов.
Дополнительные данные свидетельствуют о том, что рыбье масло может улучшить другие психические состояния, такие как пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.
Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем медицинское сообщество сможет дать окончательные рекомендации.
Вывод:
Добавки рыбьего жира, особенно те, которые содержат большее количество EPA, могут улучшить улучшения симптоматики у людей с депрессией. По-видимому, они оказывают наибольшее действие на тех людей, которые уже принимают антидепрессанты.
5. Рыбий жир не улучшает функцию мозга у здоровых людей
В этой статье обсуждалось влияние рыбьего жира на болезнь Альцгеймера и умеренное снижение функции мозга, но многие удивляются, как он воздействует на людей с нормальной функцией мозга.
Наблюдательные исследования сообщают, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 из рыбы, значительно согласуется с лучшей функцией мозга. Однако в этих исследованиях оценивалось потребление рыбы, а не добавок рыбьего жира.
Кроме того, согласованные исследования, подобные этим, не могут служить причиной и следствием.
Большинство контролируемых исследований более высокого качества, согласны с тем, что добавление Омега-3 из рыбьего жира, по-видимому, не улучшает функцию мозга у здоровых людей, у которых нет проблем с памятью.
В исследовании 159 молодых людей согласились принимать добавки, содержащих 1г рыбьего жира в день, но не смогли улучшить память, по сравнению с группой принимающих плацебо.
Аналогичным образом, многократные исследования у пожилых людей показали, что прием добавок рыбьего жира не улучшает показатели функции мозга у людей, у которых нет проблем с памятью.
Вывод:
Клинические исследования показали, что здоровые люди с нормальной работой мозга не наблюдали улучшения функции мозга после приема добавок рыбьего жира.
6. Вы принимаете рыбий жир для улучшения функций мозга?
Основываясь на доступных исследованиях, вы можете подумать о употреблении рыбьего жира, если вы испытали слабое снижение функции мозга или диагностировали депрессию.
Могут быть другие причины для вашего здорового самочувствия, которые побуждают вас принимать добавки рыбьего жира, но эти две, описанные группы людей, скорее всего получат наибольшие выгоды в отношении мозга и психического здоровья.
Нет никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько Омега-3 из рыбьего жира нужно принимать, чтобы увидеть преимущества работоспособности мозга и нормализации психического здоровья. Количество использованное в исследовании, варьируется от одного исследования к следующему исследованию.
Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами установила безопасный верхний предел для приема добавок жирных кислот Омега-3 до 3000мг в день. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов установил свою рекомендацию немного выше — не более 5000мг в день.
Употребление от 1000 до 2000мг жирных кислот Омега-3 из рыбьего жира в день, вероятно, является хорошей рекомендацией, которая подходит для нормализации верхней планки. Людям с депрессией необходимо выбирать добавки из рыбьего жира с большей концентрацией EPA.
Очень важно, внимательно читать этикетки при изучении добавок рыбьего жира. 1000мг капсулы рыбьего жира может содержать менее 500мг настоящих жирных кислот Омега-3, но это количество, будет измениться от одного производителя к другому.
В общем, добавки рыбьего жира считаются безопасными в тех дозах, которые были упомянуты ранее.
Однако, как и всегда, вы должны сообщить своему врачу о дозировках, прежде чем начать употреблять рыбий жир. Из-за его воздействия на свертывание крови это особенно важно, если вы в настоящее время принимаете препараты, для разжижения крови, или у вас есть предстоящая операция.
Вывод:
Люди с депрессией или умеренным снижением работоспособности мозга, могли бы ежедневно принимать 1000-2000мг Омега-3 из рыбьего жира. Поскольку добавки рыбьего жира могут повлиять на свертывание крови, проконсультируетесь у врача, прежде чем начать принимать их.
7. Основные выводы про жирные кислоты Омега-3
EPA и DHA представляют собой жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жиру, которые жизненно важны для нормальной функции мозга и его развития.
Люди с депрессией или умеренным снижением функции мозга должны учитывать ежедневное употребление Омега-3 из рыбьего жира, поскольку они могут почувствовать улучшения симптоматики и функции мозга.
К сожалению, исследования показали, что рыбий жир не оказывает влияния на людей с нормальной функцией мозга или с болезнью Альцгеймера.
Прием 1000-2000мг жирных кислот Омега-3 из рыбьего жира в день может стать хорошей, ежедневной привычкой. Но ваша суточная доза не должна превышать 3000мг.
Хотя рыбий жир обычно хвалят за его положительное воздействие на работоспособность сердца, он также оказывает невероятное воздействие на мозг и психическую нормализацию.